男性瘦身塑形运动的侧重点

时下，瘦身塑形受到热捧。但不论男女，必须着眼易囤脂的部位，进行中等强度或较大强度的有氧运动，并结合力量训练才能达到减脂塑型的效果。

中等强度的有氧运动持续20～30分钟，中间穿插2～5分钟较大强度的间歇训练，可让减脂运动事半功倍。从脂肪分布特点看，男女的侧重部位应有所不同。

鉴于男性的躯干部位尤其腹部更易囤积脂肪，形成“苹果型身材”的特点，男性瘦身运动应侧重腰腹部的减脂增肌锻炼。

01、平板支撑：

平板支撑锻炼可以训练腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹部核心肌群，还可强化背部肌肉力量，从而有效防范背肌劳损。

动作要领是：俯卧，双肘弯曲支撑于地垫，肩关节和肘关节分别屈曲90°，上臂与地面垂直，小臂与地面平行。

保持颈、胸、腰、骶和髋关节以及腿部成一条直线与地面平行；脚尖支撑，两脚与肩同宽。

维持上述姿势60秒为1组，每次训练4组，组间间歇不超过20秒。

02、仰卧卷腹：

仰卧卷腹难度系数低，尤其适合腹肌力量薄弱的苹果型肥胖者和不经常锻炼者作为初步练习的动作。

动作要领是：仰卧，膝部屈曲成90°，双手交握于胸前，眼睛在完成整个动作过程中，看向斜上方45°的方向，颈部放松；

注意配合呼吸练习，呼气时，腹直肌收缩起身感觉胸椎段离开垫子就够了，然后吸气缓慢放下身体，注意下背部不离地，回落至头部不贴地而肩部着地时再起。

仰卧卷腹起身幅度小，不易损伤背部肌肉和脊柱，反复练习对腹部刺激更持续，效果会更好。

03、俯卧挺身：

俯卧挺身可有效锻炼位于脊柱两侧的竖脊肌和腰方肌，对塑型腰腹脂肪有较好的效果。

动作要领是：俯卧垫上，低头，双臂屈肘伸掌置于耳后，双腿伸直，绷脚尖；

呼气时上臂和腿同时离开垫子，头微微抬起以腰背肌肉的力量尽可能地使胸部和大腿抬高，而后吸气控制身体缓慢放下。

在锻炼过程中，腰背部应力求平直，双膝不可弯曲，以免弱化锻炼效果。