韩国流行的「4321 饮食法」,照着吃不计算卡路里也能瘦

不节食、不计算卡路里也能瘦，真正可以奉行一生的平衡饮食【4321 饮食法】推荐给想瘦的人尝试。

减重不是靠“意志”，而是用对“方法”!韩国最新流行【4321 饮食法】不用节食、不计算卡路里也能瘦，这是韩国减重&健身品牌“Dano & Fitness”创办人李智秀(DANO)研发的瘦身方式，相关影片在YouTube上累积观看次数已达一亿两千万，在推出的减重书中，也分享关于【4321 饮食法】的执行方式。

4321速瘦饮食的组成原则

如果你已经下定决心要调整饮食，接下来你会开始烦恼：“今天起我该吃什么?我该怎么吃?我该吃多少?”你可能会参考知名网红的饮食方式，随身携带电子秤，秤量所有食物的重量。不过，这么做既耗时又费力，减肥初期的热情一旦消逝，这种方法很快就会不了了之。最好的饮食计划要“够简单又容易执行”，“4321 饮食法”不需要复杂的计算，只要记住构成一餐的四大要素即可。

脂肪

蛋白质

非精致碳水化合物

膳食纤维

什么是“4321 饮食法”

“4321 饮食法”是指40%的蔬菜量(略少于餐盘*的一半)，30%的非精致碳水化合物，20%蛋白质和10% 的脂肪，例如左页的餐盘。这个饮食法不仅符合人体一天所需要摄取的营养比例，也能够从多种原型食物来摄取优质营养素。只要记住这个大原则，不管你是自己煮还是外食，都能在脑海中想像一个盘子，自然而然地调整餐桌上的菜单和分量。初学者建议购入具有间隔的餐盘，就能更轻松地控制食物分量。

餐盘的大小就是一餐的分量。此分量会根据每个人的身高、体重、一日身体活动量而有所不同。最适合自己的餐盘分量，是吃完盘子上所有的食物后会有“刚刚好的饱足感，不会感到过饱或太饿”。

4→膳食纤维和微量元素40%

一餐建议摄取一份蔬菜，一日建议摄取两份以上的蔬菜。像莴苣、紫苏叶、萝蔓生菜、羽衣甘蓝、青江菜、芹菜、菠菜等叶菜类，生吃时可以摄取丰富的维他命和微量元素;甜椒、青花菜、花椰菜、洋葱、茄子、香菇、高丽菜等偏硬的蔬菜，可以用蒸的或用炒的，不只方便食用也可以帮助消化。

3→非精致碳水化合物30%

一般人最常吃的白饭和面包，都属于“精致碳水化合物”。这些谷物在精炼化的过程中，已经流失了大量的微量营养素。因此，请用糙米饭取代白米饭，用全麦、黑麦、糙米面包取代一般的白面包;至于面条类，请选择荞麦含量高的面类或全麦意大利面。当饭或面包等主食吃腻时，可以选择根茎类作物来替代，像南瓜、地瓜或马铃薯都属于非精致碳水化合物，让每一餐更富有变化。

2→蛋白质20%

一餐中至少要有一份以上的蛋白质。当然脂肪含量低的鸡胸肉是最好的，但也推荐牛臀肉、牛腱肉、猪后腿肉等脂肪较少的肉类，也可以选择一份海鲜、两颗鸡蛋或半块豆腐来替代。

1→脂肪10%

大部分的蛋白质都含有脂肪，所以只要再另外多摄取一点点，就能轻松达到一日所需的分量。建议可透过沾酱或橄榄油摄取，或是在菜单中加入坚果、起司、优格等食物当作点心。

最推荐15个低卡不会胖的食材

鹰嘴豆 / 植物中，蛋白质最丰富的食物就是豆类!鹰嘴豆是来自中东的食材，优点是豆腥味不强，蛋白质含量高。经常放在沙拉上当作点缀，也可以磨碎后制作成鹰嘴豆泥。如果购买已经炖煮过的豆子，就不需要浸泡，也能缩短熬煮的时间，非常方便。

燕麦片 / 这是速瘦料理中最常用的食材，通常用来取代米饭，磨碎后也适合取代面粉。市面上有许多种类的燕麦片，最推荐能快速料理的传统燕麦片(RolledOats)、即食燕麦片(QuickOats)和燕麦粥(Porridge)等类型。

鱼露 / 韩国料理经常使用鱼露，根据不同料理还细分成不同种类，最常见的是“鳀鱼(凤尾鱼)鱼露”和“玉筋鱼鱼露”，而本书中最常用的是“鲔鱼鱼露”，台湾可以在网络商店或是韩国食品店购得。要注意的是，鱼露的咸味很重，所以请搭配整体的味道，分次倒入一点点即可。

杏仁粉 / 在素食烘焙中，可直接使用杏仁粉取代面粉的用量。杏仁含有对健康有益的不饱和脂肪酸和膳食纤维，就算不另外放入奶油、牛奶或鸡蛋等动物性食材，也能做出浓郁的味道。

柠檬汁 / 自己动手榨柠檬汁也很好，但直接买一罐优质柠檬汁会更方便。我推荐非浓缩的鲜榨柠檬汁，请选择没有其他添加物且柠檬汁含量高的产品。

无糖巧克力粉 / 无糖巧克力粉的特点是完全没有甜味，苦味很重。如果想要呈现我们所熟悉的甜甜巧克力味，可添加蜂蜜或料理糖浆(注)。注：韩国人会用料理糖浆来增加食物的光泽和风味，一般使用在卤肉及凉拌料理，酱汁会变得浓稠且有光泽。台湾可以在超市或韩国食材店购得，也可以直接用一般果糖或蜂蜜替代。

希腊优格 / 希腊优格的制作过程比一般优格更为繁复，吃起来的质地更为浓郁，蛋白质含量较高，价格也较昂贵。请选择没有甜味，带点酸味且质地黏稠的优格，用来取代高热量的鲜奶油，吃起来口感接近却非常健康。

辣椒粉 / 在料理之中加一点辣味，原本平淡的食物也会变得非常美味。可以加点辣椒粉分散味道，就不会只有咸味。可依照料理种类或个人喜好，选择意大利辣椒粉(Peperoncino)、日本七味粉或韩国辣椒粉。

腰果 / 腰果不苦而且口感温顺，就像牛奶一样绵密而且有浓郁的香味，在素食料理中常用来取代起司或奶油。加入之前可先稍微放在锅中干炒，腰果内含的油脂会释出，香味加倍。

起司 / 起司是欺骗餐(注)的常用食材，不只可以带来浓郁的香味，也能提供饱足感。调味时可加起司取代盐。请尽量不要购买加工起司，选择天然起司!本书中的食谱最常使用莫札瑞拉起

司和帕玛森起司。注：欺骗餐的英文是“Cheat Meal”，意思就是“吃一餐欺骗餐，骗过我们的身体”。当一个人经过严格的饮食控制后，身体机制会自动降低新陈代谢，这就是所谓的减肥停滞期。欺骗餐的作用是吃超过比平日该摄取的热量，让身体的代谢率止跌回升，也能满足自己忍耐许久的进食欲望。

巴萨米克醋 / 西式料理中的巴萨米克醋就好比台湾料理中的酱油，不只会用在沙拉上，还可用在各种肉类料理中，增添独特的深层甜味和鲜味。其味道会随着熟成期间和厂牌而有些许不同。

花椰菜米 / 这是近日风靡减肥界的食材，一提到白饭的替代品，第一个就会想到花椰菜米。由于花椰菜叶梗处理起来较麻烦，比起使用新鲜的花椰菜自行制作，更建议直接购买冷冻花椰菜米。

香草 / 使用天然香草植物当作调味料，不仅能在料理的最后一个步骤当作点缀，也能让原本平凡的料理变得高级。可依个人喜好选择巴西里、俄勒冈、罗勒、迷迭香等调味料。

鸡高汤 / 鸡高汤是炖煮鸡肉、鸡骨头和蔬菜等食材后取得的精华，购买现成的鸡高汤可以省下自行熬煮高汤的步骤。不过跟自己制作比起来，市售鸡高汤会加入更多盐和其他添加物，所以挑选时请看清楚营养标示表。此外，也有专门贩售给素食者的素食高汤。

无糖豆奶 / 豆奶常用来取代牛奶，味道比牛奶更浓稠，非常适用制作浓汤。建议购买无糖或不含液态糖浆，且大豆含量接近百分之百的纯豆奶。

关于【4321 饮食】最常见的瘦身问题

以下收录DONA减重以来，最常被问到的6个问题，在开始执行【4321 饮食】之前，先来看看你有没有以下的疑问吧!

1.听说吃饭时喝水不利减肥，这是真的吗?

吃饭时喝一两口水润喉是没问题的，可是如果在“吃饭时”或“吃饭前后”一口气喝进大量的水，就会稀释分解食物的消化酵素、胃酸或口水，降低消化功能。所以建议在用餐时，先让食物消化到某种程度，再摄取充足水分。

2.平时生活忙碌，没时间自己煮东西该怎么办?

与其用餐前要花时间煮，不如先思考一下自己的生活模式，配合自己的作息规划料理时间。假如你是习惯早起的晨型人，起床后可以先准备中午的便当或晚上要吃的东西;如果起床的时间比较晚，就在前一天晚上提早准备好再睡，隔天加热即可。

3.减肥过程中难免会遇到节庆或朋友聚餐，不得不外食的时候该怎么办呢?

遇到聚餐的日子，我会先吃小番茄、蛋白棒或烤蛋，用这类膳食纤维或蛋白质食品吃到半饱再赴约，这样面对食物时才不会失去理性。点餐时避免如米饭、面食或面包等碳水化合物，尽可能以蛋白质和膳食纤维食物为主。也可以点海鲜和蔬菜量很多的汤品，然后只吃料、不喝汤。饮料方面，避免高糖分饮料和酒精类饮品。其实外食的选择性不少，最重要的是要调整聚餐时的心态。请记住，聚餐的目的不是要你像大胃王一样狂吃，而是为了跟喜欢的人一起品味美食，共度美好时光。

4.如果降低碳水化合物的摄取，就算吃得很多也很容易饿。该怎么做，才能在减少碳水化合物的同时也吃得饱呢?

并非一定要吃米饭、面食或面包这类碳水化合物才会有饱足感，只要善加利用几项食材，不只有实际上的饱足感，连视觉上也会感到满足。例如，我会在泡面里放一大把绿豆芽，吃肉的时候会装一大碗丰盛的高丽菜沙拉来取代米饭;制作炒饭的时候，会放入花椰菜米一起炒，如此一来碳水化合物的摄取量就能减少一半。其他建议的替代食材，还有香菇、茄子、韩国大白菜等这类香味不重的蔬菜。

最重要的关键不在于我们实际上吃了多少，而是让我们的大脑相信我们吃了很多。如果你觉得：“刚刚我吃的是减肥餐，应该马上就会饿，我吃的这些东西都不会饱。”那么我们的大脑就只会着重在饥饿感上，实际上也真的很快就会饿了。就算只吃一餐，也应该要慎重地、心怀感谢地品味食材，这样你才能真正地填饱肚子、心灵也会获得满足。

5.我明明就不饿，但是一直想吃东西。有没有方法能克服这种虚假的饥饿感呢?

我们的大脑有时会把“口渴”误判为“饥饿”，因此觉得肚子饿时，不要立刻吃东西解馋，而是先喝水或气泡水，然后等待十分钟左右，观察饥饿感是否持续。如果还是想吃点东西，可以摄取少量像是坚果或蔬菜棒这类需要咀嚼的健康零食。你也可以选择做个十到十五分钟的高强度运动，大脑就会更专注在体温升高和身体的变化上，而忘记虚假的饥饿感。

6. 想要瘦我真的可以不计算卡路里吗?

是的，没关系。事实上，要精准计算卡路里几乎是不可能的事。更重要的是，如果一直计算卡路里，你就必须“克克计较”，将这个任务强加在自己身上，你的压力只会更大，无法享受每口吃下的食物。当然卡路里可以当作一个参考值，让你知道自己吃进了多少能量，但并不适合做为判断工具。我建议你进食时，把重点放在食物营养摄入比例上。